Günlük koşturmaca içinde bedenimizin tüm yükünü çeken ayaklarımızı çoğunlukla ihmal ediyoruz. Meğer her gün yalnızca 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız kolay bir parmak ucunda yükselme idmanı, zirveden tırnağa tüm sıhhatinizi değiştirebilecek bir güce sahip. Uzmanlar, bu kolay hareketin bedene olan tesirlerini açıkladı.
Kaynak2 Kaynak3
Modern ömrün getirdiği hareketsizlik ve yanlış ayakkabı seçimleri; ayak parmaklarındaki kemiklerin (falanks) ve eklemlerin hizasını bozarak kronik ağrılara davetiye çıkarıyor.
Illinois Ayak ve Ayak Bileği Kliniği uzmanlarından Dr. Alex Yanovskiy ve Beslenme Uzmanı Rupali Datta üzere isimlerin vurguladığı ayak güçlendirme hareketleri, kinetik bir zincirle tüm beden sıhhatimizi etkiliyor.
Özellikle yoga literatüründe “Dağ Duruşu Parmak Uçlarında Hareket” (Pada Mula Shakti Vikasaka A) olarak bilinen topuk kaldırma idmanının sıhhatimize 8 kritik yararı bulunuyor:
-
Baldır kaslarımız (gastroknemius ve soleus), alt ekstremitelerdeki kirli kanı yer çekimine karşı koyarak kalbe geri pompalar. Bu yüzden tıp dünyasında baldırlar ‘ikinci kalp’ olarak isimlendirilir. Parmak uçlarında yükselmek, bu kasları kasarak kan deveranını canlandırır; ayak ve bacaklardaki yorgunluk, şişlik ve yük hissini anında azaltır.
-
Kilo denetimi yapmak isteyenler için olağanüstü bir haber! Araştırmalar, parmak uçlarında durmanın yahut yürümenin, olağan yürüyüşe kıyasla güç harcamasını %83 oranında artırdığını gösteriyor. Bu küçük aktivite, gün içinde metabolizmayı ateşlemek için mükemmel bir fırsat sunuyor.
-
Özellikle yaşlandıkça düşme ve yaralanma riskini azaltmak için ayakları güçlendirmek hayati kıymet taşır. Parmak ucunda yükselmek, bedenin uzaydaki pozisyonunu algılama yeteneği olan propriosepsiyonu artırır. Bu da günlük aktiviteler sırasında daha uygun bir istikrar ve uyum sağlar.
-
Ayağın iç kaslarını ve tendonlarını esneten bu hareket; plantar fasiit, düz tabanlık, piriformis sendromu, gece bacak sendromu ve Aşil tendiniti üzere ömür kalitesini düşüren yaygın rahatsızlıkların tedavisinde ve önlenmesinde kilit rol oynar.
-
Parmak uçlarındayken havada istikrarda kalabilmek için karın kaslarınızın otomatik olarak kasılması gerekir. Bu durum, farkında olmadan karın kaslarınızı içeri çekmenizi sağlar ve omurganızı destekleyerek merkez bölgenizi güçlendirir.
Duruşu (Postür) Düzeltir ve Omurgayı Hizalar
-
Özellikle masa başında çalışanlarda sık görülen öne gerçek kamburlaşma eğilimine karşı bu idman eksiksiz bir panzehirdir. Bedeni üst gerçek uzatarak omurga hizasını düzgünleştirir ve sırt, kalça, diz ağrılarının önüne geçer.
-
Sporcular için güçlü ayak bilekleri; zıplama, depar atma ve ani taraf değiştirme hareketlerinin temelidir. Esnek ve güçlü parmaklar, sporla ilgili bağ yaralanmaları ve ayak bileği burkulması riskini minimuma indirir.
-
Bacaklardaki kan akışının artması zihinsel bir rahatlamayı da beraberinde getirir. Ağır iş temposunda masanızın başında bile yapabileceğiniz bu hareket, beden ve zihin üzerinde sakinleştirici bir tesir yaratarak gün içindeki tasa ve gerilimi azaltır.
Ayak sıhhatinizi korumak için konutunuzun konforunda uygulayabileceğiniz kolay bir rutin:
Parmak Ucunda Yükselme: Ayaklarınızı yere düz basın. 15 saniye boyunca parmak uçlarınızda yükselip istikrarda kalın ve akabinde yavaşça inin. Bunu günde en az 3 set tekrarlayın.
Ayak Parmaklarıyla Obje Toplama: Yere dökülen bilye yahut kalem üzere küçük objeleri ayak parmaklarınızı kullanarak yerden kaldırmayı deneyin. Objeyi 15 saniye tutup bırakın. Bu hareket ayak üstü kaslarını kusursuz biçimde çalıştırır.
Ayak Bileği Pompalaması:
Ayağınızı yerden kaldırıp parmaklarınızı evvel kaval kemiğinize gerçek, akabinde tam aksisi tarafta yere gerçek bükerek bileğinizi geniş bir açıyla hareket ettirin.
Duvar Takviyeli Germe: Egzersiz sonrasında kasları gevşetmek için kendinizi 45 derecelik bir açıyla duvara yaslayarak bacak ve ayak ardındaki bağları gerin. Akabinde yapacağınız hafif bir masaj, kan deveranını taçlandıracaktır.
