Bilim dünyasında son otuz yılda elde edilen deliller, yetişkinlerin hipokampal nörogenez ismi verilen bir süreçle yeni beyin hücreleri oluşturabildiğini ortaya koydu. Öğrenme, hafıza, his düzenleme ve uzamsal navigasyon için merkezi bir beyin bölgesi olan hipokampus, yetişkinlerde yeni nöronların üretildiği ana merkezi olarak bilinir. Fizikî antrenmanın bu nörogenezi tetiklediği düşünülse de, her idman eşit tesire sahip değildir.
İşte yeni beyin hücrelerini geliştiren antrenmanlar 👇
Kaynak: Science Direct
Kaynak: https://www.sciencedirect.com/science…
Her şeyden evvel antrenmanın yeni beyin hücrelerini nasıl oluşturduğunu bilmek lazım.
Egzersiz, BDNF (Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör) ve IGF-1 (İnsülin Gibisi Büyüme Faktörü 1) düzeylerini artırarak nöral öncü hücrelerin hayatta kalmasını ve çoğalmasını takviyeler. Artan kan akışı, oksijen ve besin dağıtımını güzelleştirir, kronik iltihap ve oksidatif gerilimi azaltarak yeni nöronların büyümesi için uygun bir ortam sağlar. Pekala beyin hüclerine en çok fayda sağlayan antrenmanlar hangiler?
1. Bilişsel ve fizikî vazifeleri birleştiren idmanlar beyin performansını artırır
İki vazifeli yürüme, bir yürüme yahut motor vazifesi yaparken birebir anda bilişsel bir misyon yerine getirmeyi tabir eder. Yani yürürken geriye gerçek saymak ya da muhakkak kategorilerdeki sözleri (hayvanlar, kentler vb.) sıralamak buna örnektir. 2020 yılında yapılan bir çalışma, hem aerobik hem de bilişsel idmanı birebir anda yapan şahısların, sadece birini yapanlara kıyasla bilişsel performansta iki kat daha fazla gelişim gösterdiğini ortaya koydu.
2. Direnç idmanı yalnızca kasları değil, beyni de güçlendirir
Direnç idmanı, tartılar, makineler, beden yükü yahut direnç bantları kullanarak kaslarda adaptasyon, güçlenme ve nöromüsküler değişiklikler yaratmayı hedefler. Lakin tesiri sadece kaslarla hudutlu değildir; yapılan araştırmalar, direnç idmanının beyin sıhhatini da direkt desteklediğini göstermektedir. Sistemli direnç çalışmaları, beyindeki nöroprotektif faktörlerin üretimini artırarak hudut hücrelerinin sıhhatini korur, bilişsel fonksiyonları güçlendirir ve hafıza ile öğrenme süreçlerini olumlu tarafta tesirler. Ayrıyeten birtakım çalışmalar, bu tıp idmanların yaşlanmaya bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve gerilim ile inflamasyonu azaltarak beyin işlevlerini optimize edebileceğini ortaya koymaktadır.
3. Bacak idmanları beyin sıhhatine sistemik takviye sağlar
Bacak kasları, bedendeki en büyük kas kümeleridir. Onları çalıştırmak, direkt beyin sıhhatini destekleyen sistemik değişiklikleri tetikler. Yürüme, merdiven çıkma, bisiklet sürme yahut çömelme (squat) üzere bacak idmanları, büyük kas kütlelerini harekete geçirir, yüksek kardiyovasküler talep oluşturur ve sistemik metabolik karşılıkları tetikler. Araştırmalar, bilhassa dayanıklılık gerektiren bacak antrenmanlarının yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlevleri uzun vadede güzelleştirdiğini ortaya koymaktadır.
